Como Treinar para um biketour de Vários Dias: Plano para Iniciantes

Porque é Importante Treinar Antes de um Passeio de Bicicleta de Vários Dias

Um passeio de bicicleta de vários dias é uma das melhores formas de conhecer as costas, vinhas e aldeias pitorescas de Portugal — mas não subestime as exigências físicas. Se for a sua primeira vez, treinar com antecedência vai ajudá-lo a pedalar com mais confiança, reduzir dores musculares e aproveitar cada quilómetro das suas férias.

Crie uma Base com Percursos Curtos e Regulares

Antes de pensar em subidas ou longas distâncias, comece por habituar-se a andar de bicicleta com frequência. O ideal é fazer dois a três passeios por semana, com duração entre 30 a 60 minutos, em terreno maioritariamente plano. Se for totalmente iniciante, até 15 a 20 minutos já são um ótimo começo.

Ganhe Conforto no Selim

O objetivo é ajudar o corpo a adaptar-se ao tempo passado na bicicleta. Mesmo sessões curtas melhoram a memória muscular, a estabilidade do core e o conforto geral. Vá aumentando gradualmente o tempo do passeio de fim de semana em 15 minutos por semana, até conseguir pedalar durante 2 a 3 horas sem fadiga.

Varie o Treino para Ganhar Força e Resistência

Quando já se sentir confortável com distâncias curtas, é altura de introduzir variedade — no terreno, na intensidade e com treinos complementares.

Suba Colinas para se Preparar para o Desnível

Os passeios de bicicleta em Portugalincluem frequentemente subidas cénicas por regiões vinícolas ou falésias costeiras. Adicione um passeio semanal com algumas subidas suaves para fortalecer as pernas e ganhar confiança a subir.

Experimente Treino Cruzado

Combine os passeios com treino de força uma ou duas vezes por semana. Agachamentos, lunges e pranchas ajudam no equilíbrio e na resistência. Exercícios para o core tornam as longas horas no selim mais confortáveis.

Crie um Plano Semanal de Treino

Um plano básico de 8 a 10 semanas pode ser assim:

Semanas 1–3: 2 passeios curtos (45 min), 1 passeio longo (90 min)
Semanas 4–6: aumente o passeio longo para 2 horas e adicione subidas
Semanas 7–8: 3 passeios por semana, incluindo subidas, 1 passeio longo (2,5+ horas)

Inclua sempre um dia de descanso e reduza a intensidade nos dias anteriores ao início do passeio real.

Pense na Nutrição e Hidratação Desde o Início

Percursos longos exigem energia e hidratação. Durante os treinos, pratique comer pequenos snacks a cada hora (como uma banana ou barra de cereais) e beber água regularmente. Isso ajuda o corpo a habituar-se a manter-se alimentado em movimento — especialmente em dias quentes.

Planeie Também a Recuperação

Os músculos precisam de tempo para se adaptar, por isso não salte os dias de descanso. Faça alongamentos após cada passeio e, se possível, mime-se com massagens ou uso de rolo de espuma. Não se trata apenas de estar em forma — é importante estar fresco.

Vai Usar uma E-Bike? Também Precisa de Treinar

As bicicletas elétricas tornam o ciclismo mais acessível, mas ainda exigem esforço — especialmente em dias longos. O treino ajuda a perceber como a bicicleta se comporta, como gerir a bateria e como manter o equilíbrio em velocidades baixas ou em subidas. Faça alguns passeios com a e-bike antes da viagem.

Última Semana: Reduza o Ritmo e Teste o Equipamento

Na semana anterior ao passeio:

Reduza a duração dos treinos para permitir recuperação muscular
Verifique o equipamento: sapatos, calções, conforto do selim, luvas
Faça um passeio curto com todo o equipamento para testar mochila de hidratação ou GPS

Pronto para Pedalar em Portugal

Com a preparação certa, o seu passeio de vários dias em Portugal será uma experiência leve e agradável — e não uma batalha. Quer esteja a pedalar pela costa verde entre o Porto e Lisboa ou a explorar o Vale do Douro, poderá concentrar-se nas paisagens deslumbrantes, nas paragens culturais e nas refeições inesquecíveis — em vez de nas pernas doridas.

Se se juntar a um dos nossos passeios guiados ou autoguiados, pode relaxar: tratamos do transporte de bagagem, reservas de hotéis e apoio logístico. Só tem de pedalar e aproveitar.